Sedentarismo: como ter constância no exercício em 12 semanas

O sedentarismo é uma grande epidemia na saúde que contribui para o aumento do risco de infarto, derrame, hipertensão, insuficiência cardíaca, colesterol alto e muito mais.

Este artigo vai esclarecer o que é sedentarismo, porque ele acontece, os principais motivos que as pessoas falham ao tentar se exercitar e como resolver de forma consistente.

O QUE É SEDENTARISMO?

Sedentarismo é a falta de atividade física regular em níveis mínimos necessários para a saúde.

QUAIS AS CAUSAS DO SEDENTARISMO?

O sedentarismo não tem uma causa específica, ele é causado por muitos fatores ao mesmo tempo que resultam na falta de atividade física mínima.

Principais fatores:

·      Trabalho que mantem a pessoa parada por muito tempo

·      Excesso de tela nos momentos de descanso

·      Não saber como se exercitar

·      Falta de planejamento adequado

·      Frustração com tentativas falhas anteriores

·      Expectativa errada ao buscar sair do sedentarismo

·      Ambiente e pessoas ao redor que também são sedentárias

Ninguém se torna sedentário da noite para o dia, ele é construído de pouco em pouco ao longo da vida até o momento em que as consequências começam a aparecer.

CONSEQUÊNCIAS DO SEDENTARISMO PARA A SAÚDE

A ausência de atividade física regular é muito grave para a saúde de todas as pessoas e todas as idades, desde as crianças até os idosos. O sedentarismo é prejudicial tanto para a saúde física quanto para a saúde mental.

Impactos do sedentarismo na Saúde Física

Sedentarismo aumenta a chance de você ficar dependente de remédio e desenvolver doenças crônicas como:

·      Obesidade

·      Hipertensão

·      Diabetes e Pré-Diabetes

·      Colesterol alto

·      Artrite

·      Osteoporose

·      Fibromialgia

Além disso, problemas graves de saúde como infarto e derrame são mais frequentes e mais graves em que não faz exercício físico.

Impactos do sedentarismo na Saúde Mental

Além de todos os riscos a saúde física, pessoas sedentárias tem maior ocorrência de problemas de saúde mental, e sintomas como:

·      Ansiedade mais frequente, e mais chance de ter crises de ansiedade e pânico

·      Humor ruim e baixa energia para realizar atividades diárias

·      Pouca libido e ausência de desejo sexual

·      Dificuldade de se concentrar nas atividades que requerem foco

·      Diminuição da memória e habilidades cognitivas

·      Consumo excessivo de doces e gorduras

Por ser uma condição que não é automaticamente relacionada a problemas de saúde, muitas pessoas que convivem com esses condições físicas e mentais usam remédios para tratar o sintoma mas não tratam a causa – o sedentarismo.

COMO SABER SE SOU SEDENTÁRIO?

Se você está lendo esse artigo, você provavelmente sofre ou já sofreu com o sedentarismo. Um grande equívoco da população é acreditar que porque se exercitou uma vez não é mais sedentário.

Para saber se você é sedentário(a) ou está em risco, se faça as seguintes perguntas:

·      Eu estou há 03 meses me exercitando ao menos 02 vezes toda semana?

·      Eu passo a maior parte de meu trabalho usando o meu corpo?

·      No meu tempo livre, eu costumo fazer atividades em que preciso me movimentar?

·      Eu consigo subir escadas e ladeiras sem dificuldade?

Caso sua resposta tenha sido “Não” para alguma das perguntas, você tem risco de sofrer com sedentarismo. Caso você tenha respondido “Não” para todas, você provavelmente é sedentário(a)

Se você acabou de descobrir que é sedentário(a) ou está em risco, agende sua consulta e saiba como melhorar.

O QUE NÃO É SEDENTARISMO

No mundo das redes sociais que vivemos hoje, somos bombardeados de postagens de “influenciadores” falando sobre suas rotinas de exercício perfeita e sobre como eles nunca falham. Nas redes sociais, a vida de exercício dessas pessoas é perfeita, e faz acreditar que qualquer pessoa que queira se exercitar precisa ter um rotina igual.

Porém isso é falso. Não só porque as redes sociais mostram apenas os melhores momentos, mas também porque se exercitar e deixar de ser sedentário não é sobre correr uma maratona ou virar levantador de peso.

Para sair do sedentarismo você NÃO precisa:

•       Se exercitar todos os dias sem falta

•       Praticar um esporte em alto nível

•       Virar um atleta amador.

Sedentarismo é a ausência de movimento consistente, não exige exercício perfeito.

O QUE NÃO É A CAUSA DO SEDENTARISMO

Importante deixar claro que sedentarismo NÃO é “falta de força de vontade” ou “preguiça” e muito menos “incompetência”. Como já disse anteriormente, ele é uma situação influenciada por múltiplos fatores complexos e que na maioria das vezes resulta em um sistema estruturado para dificultar a mudança no estilo de vida.

POR QUE DEIXAR DE SER SEDENTÁRIO?

Se tivesse um remédio que prevenisse todas as doenças graves, diminuísse a chance de você adoecer e morrer nos próximos anos, ao mesmo tempo que não tem efeito colateral relevante e melhora sua qualidade de vida… você usaria?

Deixar de ser sedentário faz isso pela sua saúde.

QUAL É O MELHOR MOMENTO PARA SAIR DO SEDENTÁRISMO?

O melhor momento para fazer isso foi ontem. O segundo melhor momento é agora.

Não espere para amanhã, pois cada dia que você procrastina é um dia a mais que você se expõe ao risco de adoecer.

Se você já possui alguma doença (como hipertensão, diabetes e colesterol alto), quanto mais tempo você demora para mudar, maior a chance de desenvolver complicações como insuficiência cardíaca e doença renal.

Se você foi diagnosticado com pré-diabetes, sair do sedentarismo é a chave para evitar que você evolua para diabetes.

Se você é uma pessoa saudável, sair do sedentarismo evita que você adoeça.

QUANDO BUSCAR AJUDA?

Sempre.

Largar o sedentarismo é complexo e demanda muito do corpo e da mente. Ter esse processo guiado e com suporte profissional aumenta as chances de você conseguir, além de te fornecer segurança para todo o processo e checar a sua saúde a cada passo.

Não buscar ajuda profissional gera situações como:

•       Tentar várias vezes e não conseguir se manter constante

•       Desenvolver doenças silenciosas sem saber

•       Criar medo e resistência de se exercitar

•       Sofrimento com lesões e sintomas que poderiam ter sido evitadas

Uma das maiores frustações de quem não busca ajuda, é depois de um tempo descobrir que cometeu muitos erros que poderiam ter sido evitados com a orientação correta.

PRINCIPAIS ERROS AO TENTAR SAIR DO SEDENTARISMO

Com a pratica clinica e a observação de pacientes e conhecidos, identifiquei alguns dos principais erros que levam muitos a falhar na hora de começar a se exercitar. Vou listar alguns dos mais comuns:

•       Querer fazer tudo sozinho – Não procurar um grupo ou profissional para acompanhar torna tudo mais difícil

•       Começar muito intenso – No início a pessoa esta empolgada e acha que pode sair de 0 a 100 e começar a se exercitar 5 vezes na semana. Isso costuma ser insustentável por mais de 2 semanas, e a pessoa volta ao sedentarismo depois.

•       Não ter um plano de médio/longo prazo – Esse talvez seja o erro mais comum, a pessoa não leva em conta que as mudanças precisam ser sustentáveis para a vida toda.

•       Focar demais em motivação – A parte mais importante não é a motivação, e sim a estrutura que você monta para que falhar seja quase impossível.

•       Tentar mudar tudo ao mesmo tempo – Quem tenta começar a se exercitar ao mesmo tempo que tenta se alimentar bem e acordar cedo, costuma falhar em tudo. Dividir para conquistar, primeiro se domina uma área para apenas após ir para outra.

Se esses são alguns do erros mais comuns, como fazer para iniciar a mudança?

03 ORIENTAÇÕES PARA INICIAR O EXERCÍCIO

1.    Escolha algo simples

No inicio o mais importante é criar o costume de realizar atividades. Começar com algo que seja fácil de fazer facilita isso e não se torna uma barreira. O que é considerado simples varia de pessoa para pessoa, por isso cada caso e recomendação é individual.

2.    Defina dias fixos

Definir quais serão os dias gera um compromisso com a atividade. Coloque na agenda. No início não da para depender de motivação para ir, precisa estar agendado.

3.    Estabilidade antes de complexidade

Foram muitos anos de sedentarismo e aversão ao exercício, não ache que em 3 semanas você vai se tornar um(a) atleta. Foque em se manter estável por 12 semanas antes de querer iniciar novos desafios.

O QUE VOCE VAI ENCONTRAR NO CAMINHO

Vou deixar alguns pontos bem claros para você se preparar:

•       Vão ter falhas

•       Vai ter desconforto

•       Vai ter vontade de desistir

•       Vão ter pessoas que duvidarão de você

Tudo isso passa, e a recompensa vale cada pedra encontrada no caminho.

A MENTALIDADE DE QUEM CONSEGUIU SAIR DO SEDENTARISMO

O caminho de largar o sedentarismo é traiçoeiro, muitos tentam e falham varias vezes antes de conseguir. O que diferencia os que conseguem dos que ficam pelo caminho? Como eles pensam e veem o processo?

Entrar na mente de quem conseguiu aumenta a chance de você conseguir também, então aqui estão algumas mentalidades que lhe ajudam no processo:

•       Feito é melhor que perfeito – Mesmo que algum dia você não esteja nas melhores condições de se exercitar, é melhor fazer uma atividade por menos tempo do que não fazer.

•       Devagar e sempre – O avanço é gradual e muitas vezes entediante, mas tentar cortar caminhos costuma gerar mais prejuízo do que ganhos.

•       Falhar uma vez não é desculpa para falhar de novo – É natural que ocorram deslizes no caminho, o que não pode ocorrer é deixar um deslize virar um bola de neve negativa. Errou? Faz parte, aprende e segue o jogo

QUAL O MELHOR EXERCÍCIO?

Ouço essa pergunta com frequencia de pessoas que estão querendo começar a se exercitar, e minha resposta é sempre a mesma: O melhor exercício é aquele que você consegue se manter fazendo.

Exatamente qual é, varia de pessoa para pessoa, e muitas vezes a única forma de descobrir é testando. Porém chamo a atenção que o foco deve ser encontrar um que você se sinta bem fazendo e que consiga fazer de forma constante. O ajuste do tipo de exercício é uma pergunta para o futuro…

COMO DR. RODRIGO TAVARES PODE LHE AJUDAR.

Aqui entra o diferencial, o Médico que vive o que prega.

 Não seria justo que eu falasse tudo isso, orientasse e não vivesse. Eu vivencio no meu dia a dia tudo que falo, sei as dificuldades e as armadilhas, sei quais caminhos pegar e quais evitar.

Eu uno minha formação medica e técnica com a experiencia vivida através de minha vida para entregar o melhor para meus pacientes.

Meu atendimento hoje tem como objetivo construir um plano que você consiga sustentar e te acompanhar em cada passo do processo, não apenas “mandar você treinar”. Ao mesmo tempo, faço uma avaliação completa de sua saúde para definir qual a prioridade no seu caso especifico.

Já conduzi paciente que era sedentária a 10 anos, e com o acompanhamento conseguiu se manter constante no exercício. Já ajudei paciente a recuperar a autoestima ao perceber que o corpo estava mudando após deixar de ser sedentário.

Por mais difícil que pareça, o segredo para sair do sedentarismo é encontrar alguém que saiba lhe guiar e confiar no processo.